Bien qu’il y ait 9 acides aminés essentiels, aucun n’est aussi important pour un culturiste que la leucine. Voici les dernières recherches sur la façon dont les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent augmenter la synthèse des protéines.
Les ensembles d’entraînement aident à la croissance musculaire, mais l’entraînement seul ne suffit pas . Vous avez également besoin de protéines pour réparer et développer votre masse musculaire. La meilleure source pour obtenir des protéines est la protéine de lactosérum , en raison de sa teneur élevée en acides aminés et, plus particulièrement, en raison de sa teneur en leucine. La leucine , l’un des 9 acides aminés essentiels (« essentiels » signifie qu’ils ne peuvent pas être produits par l’organisme), est considérée comme l’interrupteur qui stimule la synthèse des protéines .
Il existe de nombreuses études scientifiques sur la leucine que vous devriez savoir si vous voulez vraiment augmenter votre masse musculaire.
Les chiffres entre parenthèses indiquent les études qui sont référencés et que vous pouvez trouver à la fin de l’article.
Comment fonctionnent les acides aminés Chaîne ramifiée
leucine , isoleucine et valine sont les trois acides aminés à chaîne ramifiée (les fameux BCAA) , qui se sont révélées très efficaces pour stimuler la synthèse des protéines dans les muscles. Plus précisément, la leucine est celle qui a le plus grand pouvoir de stimulation de la synthèse des protéines par rapport à tout autre acide aminé. L’un des modèles de croissance musculaire les plus étudiés est appelé mTOR ( cible mécaniste de la rapamycine ) et il est connu que la leucine active la croissance musculaire en utilisant he, car mTOR est très sensible aux concentrations de leucine.
Voici comment cela fonctionne. Lorsque les niveaux de leucine chutent, ils envoient un signal à mTOR indiquant qu’il y a un manque de protéines dans l’alimentation pour synthétiser de nouvelles protéines dans le muscle, désactivant ainsi mTOR. Après avoir augmenté l’apport en leucine, l’acide aminé envoie un nouveau signal à mTOR indiquant qu’il y a suffisamment de protéines dans l’alimentation et commence la synthèse des protéines. Il est important de souligner que une augmentation de l’activité mTOR entraîne une augmentation de la synthèse des protéines , car c’est ce qui mènera à la croissance musculaire.
De De cette façon, c’est aussi simple que d’augmenter votre consommation de leucine et de commencer à grandir tant que vous vous entraînez et mangez autant que vous en avez besoin.
La leucine est considérée comme le » commutateur « qui stimule la synthèse des protéines
La conclusion d’une étude sur la leucine chez les jeunes et les vieux
Pour tout ce qui a été dit, il n’est pas surprenant que la leucine soit devenue très populaire parmi ceux qui s’entraînent en salle de sport. (Recommandé pour les sportifs Inhibiteurs de l’aromatase achat ) Pour clarifier l’impact des acides aminés essentiels, et en particulier de l’apport en plus ou moins de leucine par rapport aux autres acides aminés essentiels, l’Université du Texas a mené une étude révélatrice .
Les chercheurs ont créé deux groupes: un de jeunes (entre 28 et 30 ans) et un de personnes plus âgées (66 ans), qui ont dû prendre 6,7 grammes d’acides aminés essentiels dissous dans une boisson sans calories.
Dans un cas, la boisson contenait 1,7 gramme de leucine (26% de leucine, ce que l’on trouve normalement dans les protéines de lactosérum) et, dans un autre, on leur a donné 2,8 grammes de leucine (41% de leucine par rapport à la quantité totale d’acides aminés essentiels).
Ainsi, l’étude a tenté de répondre à deux questions majeures:
- L’augmentation de la dose habituelle contenant une portion de protéine de lactosérum produit-elle des changements positifs dans le métabolisme des protéines dans le muscle?
- L’âge des participants influence-t-il les résultats?
La combinaison de protéines de lactosérum et de leucine augmente la synthèse des protéines avant et après l’entraînement
La leucine entraîne la jeunesse
Les chercheurs ont constaté que la quantité de leucine administrée aux participants plus jeunes n’a pas eu d’impact particulier sur la synthèse des protéines . En d’autres termes, les changements observés dans le métabolisme des protéines dans le muscle étaient très similaires dans le groupe des jeunes, que la quantité de leucine soit de 26% ou 41%.
Dans Le groupe des jeunes, lorsqu’on leur a administré l’une ou l’autre des quantités de leucine, on a observé que les changements dans les taux de leucine dans le sang se produisaient très rapidement. Après 15 minutes d’ingestion de chaque quantité, les taux sanguins d’acides aminés essentiels ont commencé à augmenter rapidement et, dans les 30 minutes suivant leur prise, ils ont atteint leur niveau maximum. De plus, les taux de synthèse des protéines dans les muscles ont atteint des niveaux maximaux similaires, que la boisson contienne 26 ou 41% de leucine.
La leucine entraîne chez les personnes âgées
En revanche, dans le groupe plus âgé, une augmentation de la synthèse des protéines n’a été observée que lorsqu’ils buvaient la boisson contenant 41% de leucine. Ce n’était pas une surprise, car une étude précédente avait montré que la synthèse des protéines chez les personnes âgées était réduite lorsqu’elles ne prenaient que de petites quantités d’acides aminés essentiels . Pour éviter une possible diminution de la sensibilité à la leucine, les personnes de plus de 65 ans devraient consommer une plus grande quantité de leucine pour activer la synthèse des protéines.
Une autre étude qui soutient ces conclusions
À l’appui de ces conclusions, une étude récente publiée dans le Nutrition Journal s’est concentré sur les changements observés dans la synthèse des protéines dans les muscles après que des hommes plus âgés aient consommé une combinaison de protéines et d’acides aminés.
Dans un groupe, les participants ont bu de la protéine de lactosérum à laquelle de la leucine avait été ajoutée, et dans l’autre groupe, les participants ont bu une boisson protéinée à base de lait. Les deux groupes ont reçu la même quantité de calories; la différence résidait dans la quantité de protéines et de leucine.
Les taux de synthèse des protéines ont considérablement augmenté lorsqu’ils ont pris le mélange de protéines de lactosérum et de leucine après une séance de musculation.
Comment déclencher le mécanisme de croissance avec la leucine
L’ajout de leucine à la poudre de protéines aide à stimuler encore plus de synthèse protéique
En simplifiant beaucoup, la leucine démarre la synthèse des protéines, ce qui stimule l’hypertrophie musculaire. L’ajout de leucine à la poudre de protéines aide à stimuler davantage la synthèse des protéines .
Une étude publiée dans l ‘ American Journal of Physiology utilisé 8 jeunes qui ont été répartis en 3 groupes pour faire différents tests. Au cours de chaque essai, à une semaine d’intervalle, les participants ont subi un entraînement de résistance de 45 minutes impliquant le bas du corps.
Le premier groupe a reçu des glucides. Le deuxième groupe a reçu la même quantité de glucides mais, en plus, des protéines ont été ajoutées. Et le troisième groupe a reçu un mélange de glucides, de protéines et de leucine.
Les résultats de l’étude ont montré que la réponse à l’insuline était augmentée dans le groupe qui avait consommé de la leucine. Et qu’est-ce que l’insuline a à voir avec tout cela? Il a été démontré que l’insuline inhibe la dégradation des protéines musculaires et améliore l’absorption des acides aminés, ce qui entraîne une augmentation des taux de synthèse des protéines, ce que les chercheurs ont finalement trouvé dans leur étude .
Le groupe qui a pris des protéines et de la leucine a montré des taux inférieurs de dégradation musculaire et des taux plus élevés de synthèse des protéines dans les muscles par rapport au groupe qui ne prenait que des glucides . Les taux de synthèse des protéines étaient plus élevés sur une période de 6 heures pour le groupe qui prenait des glucides, des protéines et de la leucine .
La leucine déclenche la synthèse des protéines, ce qui stimule la croissance musculaire
Une autre étude publiée dans American Journal of Clinical Nutrition a évalué l’impact de plusieurs doses différentes de protéines de lactosérum et d’acides aminés dans le suivi des changements dans la synthèse des protéines après une seule séance d’entraînement en résistance. Pour cela, un groupe de 40 hommes jusqu’à 21 ans qui ont été soumis au même entraînement et aux mêmes règles de repos a été choisi.
Le premier groupe a ingéré 25 grammes de protéines de lactosérum ( contenant 3 grammes de leucine). Le deuxième groupe a pris 6,25 grammes de protéines de lactosérum (qui contenaient 0,75 gramme de leucine). Le troisième groupe a pris 6,25 grammes de protéines de lactosérum supplémentées avec 5 grammes de leucine. Le quatrième groupe a pris 6,25 grammes de protéines de lactosérum complétées avec des BCAA jusqu’à 5 grammes de leucine.
Les résultats ont montré que la dose de 6,25 grammes de protéines de lactosérum qui supplémenté avec une dose élevée de leucine (5 grammes) était beaucoup plus anabolisant que la même dose de lactosérum avec moins de leucine (3 grammes). En d’autres termes, l’augmentation des niveaux de leucine peut compenser une faible dose de protéines. Vous obtiendrez le même degré de synthèse des protéines.
Stratégies de supplémentation pour maximiser les avantages de la leucine
Voici quelques stratégies de supplémentation que vous pouvez utiliser pour maximiser les avantages de la leucine.
- Consommez 2,5 grammes de leucine (ou 5 grammes au total des BCAA) pendant votre entraînement pour améliorer le stimulus anabolique qui fera croître vos muscles.
- Combinez d’autres 5 grammes de leucine (ou 10 grammes de BCAA) avec votre boisson protéinée post-entraînement .
- Prenez 5 grammes de leucine avant de vous coucher pour faciliter la récupération après l’entraînement. Ajouter de la leucine à une boisson ou l’ajouter à votre boisson protéinée peut être très efficace pour stimuler la synthèse des protéines.
- La consommation de leucine entre les repas accélère la récupération et améliore la synthèse des protéines. Les personnes à la diète qui ne veulent pas perdre de muscle peuvent prendre un supplément à base de leucine, ce qui aidera à réduire le catabolisme et à les protéger de la dégradation musculaire. Avec seulement 2-3 grammes de leucine , vous remarquerez la différence.
