JEÛNE INTERMITTENT – Le guide le plus complet que vous trouverez

Qu’est-ce que le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une méthode de restriction calorique qui vous oblige à passer de longues périodes sans manger. Il existe différents types de programmes de jeûne intermittent: certains recommandent de jeûner pendant quelques heures, quelques jours par semaine ou plusieurs jours par mois.

Le jeûne intermittent a pris de l’ampleur en raison de la croyance populaire selon laquelle les régimes peuvent vous aider à améliorer votre condition physique, augmenter la longévité et obtenir des résultats de perte de poids. plus rapide et plus durable.

Des recherches substantielles ont été effectuées sur différentes variantes du jeûne intermittent, mais une grande partie a été faite chez les animaux. Des études à long terme sont nécessaires pour déterminer s’il existe suffisamment de preuves scientifiques pour recommander ce style d’alimentation.

Ce que disent les experts

«Le jeûne intermittent, qui limite la prise de nourriture pendant certaines périodes, a été étudié pour ses effets possibles sur la longévité et d’autres résultats. santé mais est souvent utilisé pour perdre du poids. De nombreux experts conviennent que la restriction alimentaire n’est pas durable et que le jeûne fréquent pourrait conduire à l’isolement social ou à la frénésie alimentaire. »

Willow Jarosh, MS, RD

L’un des avantages de ce régime qui attire le plus les gens à le suivre est sa capacité à favoriser la perte de poids.

En relation: Comment perdre du poids rapidement

Comment le jeûne intermittent peut-il vous aider à perdre du poids?

Provoque une augmentation de l’hormone de croissance et une diminution de l’insuline. Cela seul vous aide à perdre du poids. De plus, parce que vous sautez des repas ou même passez des journées entières sans manger, il est très probable que vous mangiez moins de calories par semaine. Déficit calorique.

Parlons d’autres avantages. Nous savons que le stress chronique n’est pas bon pour le corps. Le corps n’est pas conçu pour être fortement stressé pendant de longues périodes. Il n’est pas conçu pour un rythme cardiaque rapide ou une pression artérielle élevée. Le jeûne intermittent est une forme de stress léger à court terme. Cette courte et légère période de stress est très bonne pour le corps.

Pour mieux comprendre, prenons un exemple. L’exercice physique est une forme de stress léger pour le corps. Que se passe-t-il après l’exercice? Nous avons des avantages pour le cerveau, la perte de poids, la prévention des maladies, …

De même, lorsque vous stressez votre corps par le jeûne intermittent, tous ces avantages mentionnés précédemment sont présentés.

Histoire du jeûne intermittent

Un documentaire de la BBC de 2012, « Eat, Fast and Live Longer », est souvent reconnu pour avoir introduit le jeûne intermittent dans le grand public, mais il a été recherché plus longtemps que cela pour son bénéfice potentiel dans la réduction du cancer du sein, des maladies cardiaques, du diabète et du déclin cognitif. En fait, la restriction calorique pour la longévité a été étudiée depuis les années 1930 et est jusqu’à présent la seule méthode éprouvée pour améliorer la longévité, du moins chez les animaux de laboratoire.

Le jeûne intermittent a également été étudié de manière approfondie pour ses avantages potentiels de perte de poids. Bon nombre des études précédentes ont été menées sur des rongeurs, mais comme l’intérêt pour le régime a augmenté, d’autres études sur l’homme sont actuellement en cours. Des études à long terme sont encore nécessaires pour voir si le jeûne intermittent est sûr ou efficace dans le traitement de l’obésité et d’autres conditions.

Enfin, il est utile de comprendre que la plupart d’entre nous suivent un programme de jeûne intermittent tous les jours dans une certaine mesure, sauf que nous ne l’appelons pas «jeûne intermittent». Nous l’appelons dormir. Nous dînons le soir, puis jeûnons pendant le sommeil, puis nous mangeons à nouveau pour le petit déjeuner.

La plupart d’entre nous pratiquons le jeûne intermittent chaque nuit quand nous dormons. Les 10 à 14 heures pendant lesquelles notre corps est au repos est une phase de jeûne qui s’aligne sur notre rythme circadien. Les chercheurs pensent que cet alignement est essentiel pour une santé optimale.

Comment fonctionne le jeûne intermittent

Contrairement à de nombreux programmes d’alimentation saine et de perte de poids, les choix alimentaires ne font pas partie d’un plan de jeûne intermittent. Il n’y a pas de recommandations sur les macronutriments et il n’y a pas de liste d’aliments à limiter ou à éviter. Au lieu de cela, le jeûne intermittent régule simplement le moment de la prise de nourriture.

Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent, mais elles comprennent toutes une phase de «frénésie» et une phase de «jeûne». Pendant la phase de frénésie, la plupart des programmes recommandent de suivre un régime à volonté, ce qui signifie que vous ne limitez ou ne restreignez en aucune façon votre apport alimentaire. Vous mangez juste un régime typique. Pendant la phase de jeûne, vous restreignez sévèrement ou évitez complètement la nourriture.

Une approche populaire est appelée le régime 5: 2. Sur ce plan, vous mangez une alimentation moins restreinte et saine cinq jours par semaine, puis jeûnez deux jours par semaine. Cependant, dans ce programme, le jeûne ne signifie pas l’abstinence totale de nourriture. Cela signifie restreindre considérablement votre consommation de nourriture. Pour les femmes, c’est environ 500 calories, pour les hommes, environ 600 calories. Les autres jours, vous avez une alimentation saine typique, bien qu’une recommandation calorique soit fournie.

Parmi les autres variantes du jeûne intermittent, citons les régimes de jeûne sur deux jours (FDA) qui vous obligent à vous abstenir complètement de manger ou à limiter sévèrement la nourriture tous les deux jours, plans à durée limitée où la nourriture est éliminée à certaines heures de la journée.

Le jeûne religieux, y compris les programmes de jeûne intermittent qui ont lieu pendant les mois sacrés du Ramadan, et les programmes de jeûne, suivis par les adventistes, ont également été étudiés. du septième jour et des saints des derniers jours.

Avantages et inconvénients du jeûne intermittent

Des recherches sont en cours pour bien comprendre les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent. Les études à long terme manquent pour savoir avec certitude si ce style d’alimentation offre des avantages durables.

Avantages

• • Facile à suivre
  • Pas de comptage des calories
  • Pas de limitations de macronutriments
  • Alimentation sans restriction autorisée
  • Peut augmenter la longévité
  • Favorise la perte de poids
  • Peut aider à contrôler la glycémie
  • Peut offrir d’autres avantages pour la santé

Inconvénients

• • • Effets secondaires les jours de jeûne
    • Peut réduire l’activité physique
    • Peut provoquer une faim sévère
    • Préoccupation concernant les médicaments
    • Ne favorise pas une alimentation nutritive
    • Peut favoriser la suralimentation
    • Peut ne pas être souhaitable à long terme

Le jeûne intermittent est une approche populaire du changement de régime car il permet aux adeptes de continuer à manger les aliments qu’ils aiment. L’adhésion à d’autres programmes est parfois difficile parce que la personne qui suit le programme doit se priver des aliments qu’elle aime avoir l’habitude de manger. Bien que cela soit parfois tolérable à court terme, de nombreuses personnes ont du mal à renoncer à des aliments familiers à long terme.

En outre, bien qu’il y ait encore peu de preuves sur l’efficacité ou la sécurité à long terme du régime, plusieurs études ont suggéré que le jeûne intermittent fonctionne, ainsi que restriction calorique continue pour perdre du poids. Certains chercheurs ont suggéré que ces régimes pourraient être une approche plus intelligente pour traiter l’obésité et les conditions liées à l’obésité.

Cependant, une préoccupation majeure parmi les chercheurs et les experts en nutrition est l’approche de la frénésie alimentaire. Mourir de faim pendant des périodes limitées peut entraîner une suralimentation ou une frénésie alimentaire à d’autres moments. Bien qu’étonnamment, les études n’ont pas soutenu cette préoccupation, jusqu’à présent.

Dans une étude, les sujets qui mangeaient 20 à 30% de leurs besoins caloriques normaux les jours de jeûne ne mangeaient généralement que 10% de plus que d’habitude les jours de jeûne. jours sans régime. De plus, de nombreuses personnes ont signalé que leur sensation de faim les jours de faible teneur en calories diminuait considérablement avec le temps.

Enfin, les experts craignent qu’aucune directive ne soit fournie sur la façon de faire des choix alimentaires plus sains. Une personne qui suit un programme de jeûne intermittent peut répondre à ses besoins nutritionnels, mais ces plans ne l’encouragent pas à respecter les directives en matière de saine alimentation.

Que manger pendant le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent diffère des autres régimes en ce qu’il n’y a pas d’aliments recommandés ni d’aliments à éliminer ou à restreindre. En fait, pour la plupart des variations de jeûne intermittent les jours (ou pendant les heures) où l’apport alimentaire n’est pas restreint, ceux qui suivent le plan de repas consomment un ad libitum Régime alimentaire.

«Ad libitum» est une expression latine qui signifie «autant que nécessaire ou souhaité». Ainsi, pendant une phase d’alimentation d’un régime à jeun intermittent, vous pouvez manger ce que vous voulez et autant que vous le souhaitez.

Cette fonction ad libitum rend le jeûne intermittent attrayant pour certaines personnes qui ne veulent pas éliminer certains aliments de leur alimentation.

Le jeûne intermittent est attrayant pour de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids ou améliorer leur santé sans renoncer aux aliments qu’elles apprécient. Il est plus facile de limiter votre consommation alimentaire parfois si vous savez que vous pouvez manger ce que vous voulez à d’autres moments.

Cependant, il est important de noter que les variations religieuses du jeûne intermittent n’incluent pas nécessairement des phases ad libitum. Par exemple, pendant le Ramadan, des musulmans adultes en bonne santé jeûnent entre le lever et le coucher du soleil. Mais pendant les repas suhoor (avant le lever du soleil) et iftar (après le coucher du soleil), ils mangent toujours des aliments halal (autorisés) et évitent les aliments interdits .

Horaires recommandés

Le moment des repas est ce qui rend le jeûne intermittent unique par rapport aux autres styles alimentaires ou régimes alimentaires. Chaque type de jeûne intermittent a ses propres règles pour savoir quand manger et quand éviter ou limiter les aliments.

Types de jeûne intermittent
Jeûne intermittent sans restriction calorique	Basculer entre des périodes de jeûne de 24 heures et d’alimentation avec 200 pour cent de l’apport normal les jours nourris
Jeûne intermittent avec restriction calorique	Basculer entre des périodes de jeûne de 24 heures et d’alimentation avec 150 pour cent de l’apport normal les jours nourris
Flux limité dans le temps	La prise de nourriture est limitée à des périodes spécifiques de la journée, qui durent généralement entre six et huit heures par jour.
Jeûne un jour sur deux (complet)	Ne consommez pas de calories les jours de jeûne et alternez les jours de jeûne avec un jour de prise de nourriture sans restriction ou un jour de «frénésie»
Jour alterné rapide (modifié)	Consommer moins de 25% des besoins énergétiques de base les jours «rapides», en alternance avec un jour de prise alimentaire Sans restriction ou journée de frénésie
Régime 5: 2	L’alimentation est illimitée pendant cinq jours consécutifs par semaine , suivi de 2 jours d’apport calorique restreint.
Jeûne périodique	L’apport calorique est limité pendant plusieurs jours consécutifs, par exemple cinq jours consécutifs une fois par mois, sans restriction tous les autres jours
Jeûne religieux	Une grande variété de régimes de jeûne sont pratiqués à des fins religieuses ou spirituelles.

Jeûne intermittent sans restriction calorique

Cette variante du jeûne intermittent est l’un des styles les plus populaires simplement parce qu’il est facile à suivre. Il est également attrayant pour certains car il permet de se faire plaisir. Le principe de base est qu’un jour vous jeûnez et le lendemain, vous êtes autorisé à faire la fête.

Les consommateurs peuvent trouver des sources en ligne édiées à ce style d’alimentation qui offrent des directives ou des conseils pour suivre le programme. Les chercheurs qui étudient le jeûne intermittent étudient comment les jours de jeûne affectent la prise alimentaire les jours de repas. Dans les études actuelles, les jours de jeûne, les participants à l’étude ne peuvent boire que de l’eau, des tisanes et du café / thé noir non sucré.

Les recherches en cours aideront les scientifiques à comprendre comment ce style d’alimentation affecte les niveaux généraux de santé et d’activité physique.

Jeûne intermittent avec restriction calorique

Cette variante du jeûne intermittent vous permet de faire la fête tous les deux jours, mais limite votre apport calorique ces jours-là à 150% de votre apport alimentaire habituel. ⁴ Les jours de jeûne nécessitent toujours un jeûne complet où seuls l’eau, les tisanes et le café / thé noir non sucré sont autorisés.

Cette variante du jeûne intermittent peut être moins attrayante pour certains car elle vous oblige à surveiller votre apport calorique les jours de fête. De plus, certaines personnes ne préfèrent aucune limitation les jours où elles sont autorisées à manger.

Alimentation avec restrictions de temps

Les consommateurs qui suivent cette variante du jeûne intermittent limitent leur consommation de nourriture à certains moments de la journée. Par exemple, ils peuvent manger pendant une courte fenêtre au milieu de la journée qui dure généralement de 6 à 8 heures. Le jeûne complet a lieu pendant les autres heures de la journée.

Pendant la période d’alimentation, la consommation alimentaire peut être modifiée ou restreinte d’une certaine manière ou elle peut être totalement illimitée (ad libitum). Ce modèle d’alimentation permet aux gens de manger selon les rythmes circadiens quotidiens normaux (généralement pendant la journée). Les premières recherches montrent que ce modèle d’alimentation a le potentiel d’améliorer la santé métabolique, mais jusqu’à présent surtout chez les rats. D’autres études à long terme chez l’homme sont nécessaires.

Autre jour rapide

Le jeûne alterné est en fait une variante du jeûne intermittent sans restriction calorique. Mais les consommateurs voient souvent les mots «Autre jour de jeûne» ou «ADF» appliqués à ce modèle d’alimentation sur les blogs ou les sites Web faisant la promotion du programme. Comme pour tous les programmes de jeûne intermittent, il existe des variantes du plan.

Certains programmes de jeûne sur deux jours (ADF) incluent la consommation de 20% de votre apport alimentaire habituel un jour de jeûne, puis la consommation de nourriture ad libitum les jours de repas. D’autres vous demandent de déterminer vos besoins énergétiques et de consommer 20 à 25% de ce nombre de calories les jours de jeûne et de manger à nouveau ce que vous voulez les jours d’alimentation.

Régime 5: 2

Ce régime populaire de jeûne intermittent a été développé par le Dr Michael Mosley, un journaliste britannique qui a suivi sa formation initiale de médecin à Londres. Mosley a écrit un livre intitulé The Fast Diet qui décrit le programme. ⁵

Comme son nom l’indique, dans ce programme d’alimentation, vous jeûnez deux jours par semaine. Aujourd’hui, vous réduisez votre apport calorique à 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes. L’hypothèse est qu’en utilisant ces chiffres, les hommes et les femmes consommeront 25% de leurs besoins caloriques quotidiens normaux.

L’apport calorique pendant vos jours sans jeûne suit une recommandation calorique basée sur le niveau d’activité. Bref, vous ne consommez que les calories autorisées en fonction de votre apport énergétique quotidien total recommandé (TDEE). Mais Mosely explique que ces jours-ci, vous devriez être capable de suivre un schéma de « manger normal, avec peu de réflexion pour le contrôle des calories et une part de gâteau pour le pudding si c’est ce que vous voulez. »

Rapide périodique

Le régime 5: 2 est un type de jeûne périodique. Cependant, il existe d’autres variantes. En bref, ce modèle d’alimentation implique de jeûner à des moments occasionnels de la semaine ou du mois, puis de suivre un régime alimentaire typique le reste du temps.

Le jeûne périodique n’inclut généralement pas de phase de «frénésie» et n’est généralement pas associé à une alimentation indulgente, mais plutôt à un style d’alimentation modeste ou «modeste». normal « les jours sans jeûne.

Par exemple, certaines personnes mettent 2 à 3 jours par mois à jeûner pour maintenir leur poids. Divers régimes de désintoxication (tels que le régime de 3 jours et d’autres plans de désintoxication) sont des variantes du jeûne périodique.

Jeûne religieux

Certaines personnes jeûnent pour des raisons religieuses ou spirituelles. Par exemple, ceux qui pratiquent l’islam peuvent jeûner du lever au coucher du soleil pendant les mois sacrés du Ramadan. De plus, les adeptes des saints des derniers jours s’abstiennent de manger et de boire pendant de longues périodes et certains adventistes du septième jour consomment leur dernier de deux repas quotidiens le soir, ce qui entraîne un jeûne prolongé pendant la nuit. .

Mythes et questions fréquemment posées sur le jeûne intermittent:

Puisqu’il existe différents types de jeûne intermittent et aucune autorité spécifique ou source d’information dédiée, il existe de nombreux mythes sur le style alimentaire.

Mythe: le jeûne intermittent est plus efficace pour perdre du poids que les régimes traditionnels.

Les preuves actuelles suggèrent que ceux qui suivent des régimes traditionnels de restriction calorique perdent à peu près la même quantité de poids que ceux qui suivent des programmes de jeûne intermittent. Plusieurs études ont montré que s’il y a un léger avantage pour ceux qui pratiquent l’IS, l’avantage n’est pas significatif. De plus, les experts ne savent toujours pas si les programmes de jeûne intermittent sont durables.

Mythe: le jeûne intermittent entraîne une perte musculaire.

La famine peut entraîner une perte de tissu musculaire maigre. Par conséquent, il semble raisonnable de supposer que le jeûne intermittent entraînerait également un certain degré de perte musculaire. Cependant, jusqu’à présent, les preuves ont montré que le jeûne intermittent peut économiser du muscle par rapport à un régime conventionnel.

Dans une revue de 2011, 90% du poids perdu par le jeûne intermittent était de la graisse (plutôt que des muscles), contre seulement 75% chez le régime quotidien. Cela suggère que le régime conventionnel cause plus de perte musculaire que les programmes de jeûne intermittent.

Le maintien de la masse musculaire maigre pendant un régime offre un avantage métabolique en essayant de maintenir la perte de poids, car le muscle brûle plus d’énergie que la graisse même au repos.

Mythe: le jeûne intermittent fonctionne le mieux pour perdre la graisse du ventre

La graisse du ventre, également appelée graisse viscérale, est le pneu de secours qui entoure vos organes internes, ce qui entraîne un risque accru de diabète et de maladie cardiaque . ¹¹ Une étude de 2011 a révélé que le régime traditionnel et le jeûne intermittent réduisent des quantités similaires de graisse abdominale.

Mythe: le jeûne intermittent améliorera votre condition physique.

Certaines personnes croient que le corps humain maximise la perte de graisse et l’efficacité cardiovasculaire à jeun pendant les exercices d’aérobie dès le matin. La pratique, appelée cardio à jeun, a été envisagée dans certaines communautés de fitness. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves scientifiques pour soutenir cette pratique. La vérité sur les exercices d’aérobie avant le petit déjeuner

Une étude rapportée par les National Institutes of Health a révélé que les souris soumises à un programme de jeûne d’un jour sur deux développaient un métabolisme énergétique plus efficace et une meilleure résistance au fonctionnement. . Cependant, les chercheurs ont reconnu que d’autres études sont nécessaires pour voir si ces résultats sont vrais chez l’homme.

Mythe: Vous vivrez plus longtemps si vous pratiquez le jeûne intermittent.

C’est l’une des croyances les plus largement partagées par de nombreuses personnes qui adhèrent à un protocole de jeûne intermittent. Mais il n’y a pas eu suffisamment de recherches effectuées chez l’homme pour savoir si c’est un fait, selon l’Institut sur le vieillissement des National Institutes of Health.

Des études sur les rongeurs ont suggéré que le jeûne intermittent augmente la longévité. Mais les humains ont des modes de vie très différents de ceux des souris, et ces différences ont des implications substantielles. En fin de compte, nous ne savons pas comment le jeûne intermittent affecte la longévité humaine.

Mythe: le jeûne intermittent est sans danger pour tout le monde.

Le jeûne intermittent n’est pas approprié pour:

• • • Enfants ou adolescents
    • Femmes enceintes ou allaitantes
    • Ceux qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation

Le NIH recommande également que Les adultes atteints de diabète ou de maladies cardiaques devraient consulter leur professionnel de la santé avant d’essayer un nouveau régime.

Comment le jeûne intermittent ralentit-il le vieillissement?

Les chercheurs notent que le jeûne intermittent peut aider les gens à lutter contre l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, des maladies qui sont des facteurs de risque de maladies liées à l’âge comme la maladie d’Alzheimer.

La restriction alimentaire périodique réduit l’inflammation cérébrale et protège les cellules nerveuses, selon des études animales. Il active également l’autophagie, un processus cellulaire par lequel le corps se décompose et recycle les composants cellulaires usés.

La pratique du jeûne intermittent favorise la sécrétion de l’hormone de croissance humaine, qui aide à préserver la masse musculaire maigre et à augmenter la combustion des graisses.

Puis-je faire de l’exercice pendant le jeûne?

Les recherches indiquent que l’exercice en conjonction avec le jeûne intermittent peut renforcer les bienfaits pour la santé des deux régimes.

Dans une étude de 12 semaines utilisant le protocole 5: 2 (cinq jours d’alimentation normale, suivis de deux jours de calories limitées), les participants qui ont suivi une routine d’exercice ont perdu du poids plus que ceux qui ne s’entraînaient ou jeûné.

Certains experts recommandent de jeûner pendant la nuit et de faire de l’exercice le matin avant le petit-déjeuner. Après un jeûne pendant une nuit, vos réserves d’énergie musculaire sous forme de glycogène sont épuisées. Par conséquent, votre corps brûle plus de graisse pour pouvoir faire l’exercice.

Le jeûne intermittent peut-il aider avec le diabète?

Près de 10% des Américains et des Canadiens souffrent de diabète de type 2, qui peut être accompagné ou déclenché par d’autres maladies graves et même une mortalité précoce.

Des recherches indiquent que le jeûne intermittent peut aider à arrêter la progression du diabète de type 2. Certains médecins suggèrent que le jeûne thérapeutique peut éliminer le besoin d’insuline et réguler la glycémie.

Le British Medical Journal a publié un rapport sur une expérience dans laquelle plusieurs hommes diabétiques ont commencé à jeûner – consommant peu de calories – un jour sur deux. Moins d’un mois après le début du jeûne, ces personnes ont arrêté de prendre leurs auto-injections d’insuline. Après dix mois de jeûne intermittent, les hommes ont perdu beaucoup de poids et leurs lectures de glycémie ont chuté, et ils ont pu réduire leurs médicaments contre le diabète. Il convient de noter que de tels traitements pour les conditions existantes ne doivent être effectués que sous la direction d’un professionnel de la santé.

Les recherches suggèrent fortement que les heures auxquelles vous mangez sont tout aussi importantes que les aliments que vous mangez.

En raison des rythmes circadiens, la sensibilité à l’insuline est à son apogée tôt dans la journée et diminue à mesure que la journée avance. Manger plus tard peut perturber votre rythme circadien et augmenter votre risque de diabète de type 2 au fil du temps.

Les repas du soir ont tendance à déclencher une plus grande exposition à l’insuline que les repas précédemment consommés.

Il existe des études scientifiques qui établissent un lien entre l’alimentation nocturne et les risques élevés d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de diabète et même de cancer. D’autres études d’observation soutiennent cette même théorie, indiquant que l’apport calorique plus tôt dans la journée peut atténuer le risque de ces maladies chroniques.

Que puis-je manger ou boire pendant le jeûne?

Le jeûne intermittent n’est pas un régime; c’est une question de savoir quand vous mangez ou ne mangez pas des aliments et des boissons qui ajoutent des calories. Ce que vous consommez pendant vos périodes de jeûne dépend de vos objectifs de santé.

Vous pouvez choisir de couper tous les aliments ou boissons, mais ce n’est pas nécessaire. Quel que soit le modèle de jeûne intermittent que vous suivez, l’eau et les autres boissons non caloriques sont toujours une option.

Si vous choisissez de consommer de la nourriture pendant les périodes de jeûne, limitez votre apport énergétique quotidien à 600 calories ou moins. Un peu de sucre ou de lait dans votre café de temps en temps ne violera pas votre jeûne.

Dr. L’expert et auteur du jeûne Jason Fung déconseille de boire des sodas diététiques pendant le jeûne. Bien qu’ils ne contiennent pas de calories, les édulcorants peuvent affecter les niveaux d’insuline et stimuler l’appétit. Gin Stephens, un autre expert du jeûne, affirme que les liquides riches en protéines, comme le bouillon d’os, peuvent empêcher l’autophagie, qui favorise le jeûne.

Que dois-je manger quand je ne suis pas à jeun?

Vous pouvez manger et boire ce que vous voulez pendant votre période d’alimentation.

Les experts en nutrition conviennent que vous bénéficierez davantage du jeûne intermittent en adoptant un régime alimentaire comprenant des aliments entiers et peu transformés. Les aliments riches en fibres et en protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps afin que vous puissiez être satisfait avec moins. Réduire les glucides raffinés et les aliments gras peut aider à réduire l’inflammation et favoriser la perte de poids.

Il est important de ne pas trop manger à la fin du jeûne, car cela pourrait causer des maux d’estomac et saboter vos objectifs de santé.

Comment puis-je gérer l’engourdissement mental ou la fatigue pendant le jeûne?

Restez hydraté en buvant beaucoup d’eau chaque jour, à jeun ou non.

Certains nutritionnistes affirment que le café noir sans calorie peut aider à augmenter l’énergie et la concentration.

Les techniques de concentration comme la méditation peuvent également aider à atténuer le brouillard cérébral.

Essayez des exercices à faible impact ou une activité physique légère.

Certaines personnes ressentent plus d’énergie et de clarté avec le jeûne.

Dois-je arrêter de manger avec des amis pour continuer le jeûne intermittent?

L’un des nombreux avantages du jeûne intermittent est sa flexibilité. Cela aide les gens à maintenir leurs habitudes alimentaires et de jeûne. Vous pouvez ajuster votre horaire d’alimentation en fonction de vos projets sociaux. Si vous vous écartez de temps en temps, revenez à la normale quand vous le pouvez.

Bien que vous souhaitiez garder à l’esprit vos objectifs de santé, vous n’avez pas à en devenir l’esclave.

Le jeûne est une option de style de vie que vous pouvez adapter à votre propre horaire.

Quels bienfaits pour la santé puis-je attendre du jeûne intermittent?

De nombreuses études sur les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé ont été menées chez les animaux. Par exemple, de nombreuses études ont montré une durée de vie prolongée et des taux réduits de diverses maladies, en particulier les cancers. Mais comme de nombreuses études ont été menées sur des souris, il est peut-être prématuré de supposer que toute la science promouvant les avantages du jeûne intermittent est applicable aux humains.

Des études humaines ont suggéré que le jeûne intermittent pouvait améliorer la composition corporelle et le poids corporel des personnes en surpoids. ⁶ Il existe également des preuves Cela suggère que le jeûne intermittent peut entraîner des réductions des taux d’insuline, des améliorations des taux de lipides ou des réductions des facteurs inflammatoires.

Combien de temps devez-vous garder le jeûne intermittent?

Une question fréquemment posée par de nombreux consommateurs envisageant le jeûne intermittent concerne la longévité du programme alimentaire. Combien de temps pouvez-vous maintenir un mode de vie de jeûne intermittent? Malheureusement, comme il n’y a pas de style d’alimentation unique définissant le jeûne intermittent, il n’y a pas de réponse claire, mais les chercheurs ont abordé les questions dans des rapports publiés.

Par exemple, certains nutritionnistes s’inquiètent du respect du style d’alimentation. ⁶ Bien que manger à volonté est facile à maintenir , les jours de jeûne peuvent être épuisants.

En outre, certains scientifiques ont exprimé des inquiétudes quant à la sécurité de participer à un programme à long terme comprenant une restriction calorique sévère, affirmant qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour savoir avec certitude si elle est sûre. Cependant, les preuves actuelles suggèrent que les régimes de jeûne intermittent ne sont probablement pas physiquement ou mentalement nocifs chez les adultes en bonne santé, de poids normal, en surpoids ou obèses. ⁵

Certaines études observationnelles à long terme ont étudié les bienfaits à long terme pour la santé de ceux qui pratiquent des protocoles de jeûne religieux. Dans ces études, ceux qui jeûnaient régulièrement étaient moins susceptibles d’avoir des artères obstruées ou une maladie coronarienne, selon les National Institutes on Aging.

Cependant, la source souligne que ces études ne tiennent pas compte d’autres facteurs qui auraient pu influer sur les résultats, tels que le type de régime alimentaire, la qualité des aliments consommés ou l’utilisation de compléments nutritionnels.

Comment passer du jeûne intermittent?

Michael Mosely, qui a développé et promu le régime 5: 2, recommande aux consommateurs de passer à une approche 6: 1. Autrement dit, suivez un régime alimentaire normal six jours par semaine et jeûnez un jour par semaine.

D’autres peuvent adopter une approche similaire au style d’alimentation 80/20 promu sur de nombreux sites Web de santé et de remise en forme, où une alimentation saine et nutritive est consommée à 80% 100% du temps et profitez de repas plus gourmands 20% du temps.

Comparaison du jeûne intermittent avec d’autres régimes

Il est difficile de comparer les programmes de jeûne intermittent avec d’autres programmes diététiques commerciaux et traditionnels car il n’y a pas de recommandations ou de limitations diététiques dans le plan.

Presque tous les autres plans de repas exigent que vous augmentiez votre consommation de certains aliments (comme les régimes riches en protéines) ou que vous limitiez la consommation d’autres (régimes pauvres en glucides ). Mais avec un programme de jeûne intermittent, vous pouvez manger autant ou aussi peu de tout aliment ou groupe alimentaire que vous le souhaitez, à condition qu’il soit consommé dans la fenêtre de «frénésie».

Nettoyage de jus

Certaines personnes suivent des nettoyages à base de jus ou des régimes de désintoxication qui sont des variantes du jeûne intermittent. Par exemple, dans un nettoyage de jus typique, vous pouvez consommer une variété de jus de fruits ou de légumes et éviter les aliments solides pendant plusieurs jours pour perdre du poids. Les régimes de désintoxication durent généralement trois jours et limitent également considérablement l’apport alimentaire.

Cependant, les nettoyages à base de jus et les régimes de désintoxication ne sont généralement pas des styles alimentaires permanents. Autrement dit, il s’agit généralement de programmes ponctuels pour un avantage spécifique tel qu’une réduction des ballonnements ou une perte de poids.

Régime de restauration corporelle

Ce programme d’alimentation, développé par le célèbre entraîneur de fitness Harley Pasternak, vous oblige à passer par une phase d’introduction où la nourriture est restreinte. Au cours de la première phase de cinq jours, vous ne buvez que des boissons liquides et abandonnez les aliments solides. Cette partie du régime a une sensation de jeûne.

Cependant, après cinq jours, vous recommencez à incorporer des aliments solides dans votre plan et la phase de jeûne est terminée. Il n’y a pas de retour à une phase où vous jeûnez à moins que vous ne répétiez le régime à un moment donné.

Mes conclusions finales

Je pense que c’est un excellent concept. Avec quelques recherches médicales prometteuses . Je pense que si vous pouvez sauter un repas de temps en temps, cela peut vous apporter des bienfaits pour la santé .

Maintenant, je n’en ferais pas une routine stricte ou un régime méthodique et suivi strictement, comme les différents régimes à jeun intermittent prédéfinis tels que les 16/8 ou 5: 2 précités . Je pense qu’il n’est pas bon de l’intégrer de manière aussi spécifique alors que nous n’avons même pas encore d’études à long terme qui nous informent des conséquences à long terme.

À mon avis, Je pense que c’est quelque chose qui devrait être pratiqué de manière plus aléatoire et décontractée. Quelque chose de beaucoup plus naturel, comme lorsque la civilisation n’était pas si avancée et que l’homme devait vivre de la chasse et de la cueillette. Quand il y avait de la nourriture sous la main, vous mangiez et quand vous ne l’avez pas fait, vous ne l’avez pas fait. La même chose est vraie pour les animaux. La nature a préparé nos corps pendant des millénaires pour cela.

De plus, dans la société d’aujourd’hui, beaucoup plus encline à trop manger, un jour de jeûne ne fera aucun mal et aidera probablement .

Que pensez-vous du jeûne intermittent? Avez-vous déjà essayé? Laissez votre avis ou vos doutes dans les commentaires. Je vous répondrai dans les plus brefs délais.

J’ai plus à vous proposer un partenaire

J’espère que vous avez aimé l’article et qu’il a été très utile. N’oubliez pas de faire le tour de notre blog , que vous y trouverez beaucoup d’articles aussi bons ou meilleurs que celui-ci parlant de différents sujets dans le monde du fitness et vous fournissant les clés fondamentales de votre réussite sur le chemin du guerrier Spartiate.