Il a été diabolisé et désigné comme la cause de l’épidémie d’obésité au cours des dernières décennies. Mais le sucre est-il mauvais pour vous? Tous les sucres sont-ils identiques? Voici ce que la science a à dire.
Le sucre est-il mauvais?
Le sucre en soi n’est pas mauvais. En fait, la plupart des aliments contiennent un certain type de sucre et le corps humain en a besoin pour fonctionner correctement. La nature est sage et met des quantités équilibrées de chaque élément nécessaire dans la nourriture. Le problème réside dans les sucres ajoutés artificiellement. Comme tout dans la vie, les excès sont mauvais et une consommation excessive de sucre peut causer des problèmes. Soyez prudent lorsque vous mangez des aliments non naturels qui peuvent contenir des quantités élevées de sucres ajoutés. Soyez particulièrement prudent avec les boissons gazeuses.
Si le sucre est mauvais et « toxique », que devriez-vous penser des fruits?
C’est la question hypothétique à laquelle on répond rarement, ou même envisagée, pour quiconque envisage un régime sans sucre.
Avant d’accepter l’idée facile à vendre selon laquelle le sucre est la racine de tous les maux, vous voudrez peut-être envisager d’autres idées similaires qui ont été récemment écartées. Jusqu’à hier par exemple, les graisses allaient vous tuer. Aujourd’hui, les graisses sont sur la voie de la rédemption – certaines ne sont pas aussi malsaines que nous le pensions, tandis que d’autres ont des avantages cachés pour la santé. Les régimes oméga 3 et céto en sont des exemples.
Mais dans l’esprit de beaucoup, un ennemi « évident » est apparu: les glucides et, plus précisément, le sucre.
Et pourtant, la question demeure, « le sucre est-il mauvais pour vous » à n’importe quelle dose, ou, comme pour presque tout le reste, le problème est davantage de savoir combien vous mangez et d’où il vient. Lorsque vous plongez dans la science, vous êtes surpris de constater que «sans sucre» peut être totalement inutile si vous voulez perdre de la graisse, vivre plus longtemps et vous sentir bien tous les jours.
Tous les sucres ne sont pas créés égaux
Le sucre est bien plus que la poudre blanche que vous ajoutez à votre café. (C’est du saccharose.)
En biochimie, un sucre est un monosaccharide ou un disaccharide («saccharides» étant un autre nom pour «glucides»).
- Un monosaccharide est un sucre simple.
- Un disaccharide est un sucre composé de deux sucres simples.
- Un oligosaccharide est composé de deux à dix sucres simples.
- Un polysaccharide est composé de deux sucres simples ou plus (300 à 1 000 molécules de glucose dans l’amidon).
En bref, tous les glucides sont constitués de sucres individuels. Si nous revenons à l’exemple du saccharose, ou sucre de table, c’est en fait un disaccharide des sucres simples glucose et fructose.
Pendant ce temps, l’amidon, les fibres alimentaires et la cellulose sont des polysaccharides. Et maintenant vient une clarification importante pour ceux d’entre vous qui ajoutent du pain spécial K et du pain de blé entier pour garder la ligne: les fibres, que la plupart des gens considèrent comme très bonnes et saines, sont aussi une forme de sucre.
De ces trois, nous ne pouvons digérer que l’amidon, qui est composé de glucose. L’amidon est également ce que vous avez probablement entendu appelé «glucides complexes» ou «glucides lents». Lent parce que le corps met du temps à les décomposer en sucres individuels (en particulier le glucose, le «sucre dans le sang»).
L’idée d’un véritable régime sans sucre signifie donc expulser de nombreux aliments parfaitement sains. Bien sûr, vous pouvez vivre sans ingérer de sucres, ni même de glucides … mais uniquement parce que votre corps peut synthétiser le glucose dont il a besoin à partir d’acides gras et d’acides aminés.
Cela se produit parce que votre corps a besoin de sucre. Le glucose est nécessaire comme carburant pour des fonctions importantes, telles que le système nerveux et le cerveau. (Oui, le cerveau ne fonctionne pas seulement avec du glucose, mais il en a besoin, et le glucose aide également les cellules à interagir.)
Peut-être plus important encore, il existe de nombreux aliments parfaitement sains qui contiennent du sucre (voir ci-dessous dans l’image). Tout régime sans sucre qui insiste pour éliminer tous les aliments suivants ne peut pas être infaillible, non? Et c’est le point: tout régime extrême est souvent faux, et cela inclut ceux qui prêchent « pas de sucre ».
Soyez prudent avec les boissons gazeuses sucrées
Ceux qui sont particulièrement dangereux sont les sucres sous forme liquide. Vous pouvez en boire, en boire et en boire des quantités massives – suffisamment de calories pour prendre en compte un repas de cinq plats – tout en ayant toujours faim. Il n’est donc pas surprenant que les boissons gazeuses soient liées à l’épidémie actuelle d’obésité. Les sodas et les colas sont de loin la plus grande source de sucre ajouté dans le régime alimentaire américain moyen, représentant 34,4% du sucre ajouté consommé par les adultes et les enfants américains.
En ce sens, les jus de fruits ne sont pas plus sains. En fait, ils peuvent être encore pires. parce que? Parce que le sucre contenu dans le jus de fruit est du fructose, il peut stresser le foie (seul le foie peut métaboliser le fructose en grande quantité). Les preuves actuelles indiquent également que la consommation de fructose entraîne des gains de poids plus importants que le glucose.
Mais il n’en est pas de même pour les sucres que vous trouverez dans les légumes et les fruits. En fait, nous devons être clairs que, à partir d’aujourd’hui:
IL N’Y A AUCUNE PREUVE QUE MANGER DES FRUITS, MÊME EN GRANDES QUANTITÉS, NUISERA VOTRE SANTÉ.
Contrairement aux jus de fruits, les fruits entiers sont copieux. Les pommes, bien que solides, ne contiennent que 10% de sucre… et 85% d’eau; cela les rend très difficiles à trop manger. De plus, des études récentes montrent que les fruits entiers peuvent aider à réguler la glycémie.
Il existe une boisson «sucrée» qui ne pose pas la même menace: le lait. Alors que le lait contient du sucre (lactose, un disaccharide de glucose et de galactose), il en contient beaucoup moins qu’un jus de fruit, car le lait contient également des protéines et des matières grasses. À l’époque où la graisse était l’ennemi, le lait faible en gras était considéré comme plus sain que le lait entier, il n’en va pas de même aujourd’hui. Maintenant que les graisses ont été (partiellement) rachetées, le lait entier est de retour à la mode et soutenu par de nombreuses preuves.
Alors, combien de sucre ajouté puis-je manger par jour?
C’est quelque chose que nous pouvons tous célébrer: vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable chaque fois que vous mangez du sucre ajouté. Mais il faut se tenir au courant de sa consommation et faire tout son possible pour ne pas dépasser ces limites:
- 100 calories / jour si vous êtes une femme (environ six cuillères à café ou 25 g);
- 150 calories / jour si vous êtes un homme (environ neuf cuillères à café ou 36 g)
Qu’est-ce que cela signifie? Nous pouvons le traduire en 1 Snickers ou environ 7-8 biscuits Oreo. Mais gardez à l’esprit que nous ne disons pas que vous devriez ajouter un Snickers ou un Oreos à votre régime alimentaire quotidien. L’exemple ici illustre simplement le montant total que vous devez limiter votre journée. Mais gardez à l’esprit: le sucre ajouté se retrouve dans de nombreux endroits inattendus, comme la soupe et la pizza.
Si la consommation moyenne de sucre aux États-Unis est peut-être en baisse (elle était d’environ 400 kcal / jour en 1999-2000, tombant à environ 300 kcal / jour en 2007-2009), elle est encore trop élevée. Et bien sûr, c’est une moyenne, et les moyennes se trouvent. Certaines personnes consomment beaucoup moins, d’autres … beaucoup plus.
Conclusion
Alors c’est tout. Vous le savez déjà, votre corps a besoin de sucre pour maintenir ses fonctions vitales. La nature est intelligente et nous fournit ces sucres en quantités parfaitement équilibrées et tolérables dans les aliments naturels. De toute évidence, nous sommes censés avoir une alimentation variée avec de nombreux types d’aliments différents avec différents intrants.
Par conséquent, nous ne devons pas nous soucier des sucres naturels dans les aliments. Nous avons même vu qu’une petite quantité quotidienne d’aliments artificiels avec des sucres ajoutés n’affecterait pas négativement la santé, le corps peut les tolérer parfaitement. Maintenant, pas d’excès, comme tout dans cette vie, tout dans sa juste mesure, sans aller trop loin.
Et soyez très prudent avec les boissons avec des sucres ajoutés que leurs apports en cet élément sont très importants et malheureusement très faciles à consommer.
Le problème n’est donc pas dans le sucre mais dans le sujet qui en est accro et le prend en overdose.
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