Manger comme une bête plusieurs fois ou passer la journée avec des collations?
Si vous avez lu un livre diététique, consulté un nutritionniste ou embauché un entraîneur personnel, on vous a probablement dit que pour perdre du poids ou prendre du muscle, vous devez manger plus souvent.
Peut-être vous ont-ils dit, « mangez cinq à six petits repas par jour » ou que manger plusieurs fois mais en grande quantité n’est pas bon pour votre corps, car cela nuit à la digestion, des nutriments (comme les protéines) sont fabriqués perdre, et le métabolisme ralentit.
Ce style d’alimentation, communément appelé régime alimentaire fréquent, est populaire auprès de tous. Des diététistes aux bodybuilders, il a été répété si souvent depuis si longtemps qu’il est généralement tenu pour acquis.
MAIS CE N’EST PAS !!.
Les avantages supposés de manger de petits repas fréquents et leur supériorité sur des repas plus copieux mais moins fréquents n’ont pas été scientifiquement prouvés et validés à nouveau, bien qu’ils aient essayé.
Le mythe de la musculation
Si vous êtes un culturiste, vous avez souvent entendu dire que vous deviez grignoter tout au long de la journée et que manger fréquemment brûle plus de calories, stimule votre métabolisme ou fournit fréquemment des protéines pour empêcher votre corps de sombrer dans un état de fonte musculaire ou catabolique. .
Et vous l’avez fait. Mais la réalité ne va pas toujours de pair avec la promesse qui est vendue. En théorie, l’idée est bonne: puisque manger augmente votre taux métabolique, plus vous mangez souvent, plus votre taux métabolique augmentera.
Mais quand on creuse plus profondément, seule une partie de la théorie ci-dessus est vraie. Donc, pour déterminer à quelle fréquence vous devriez manger, voici ce que vous devez savoir pour déterminer le meilleur nombre de repas par jour à déguster.
Chaque fois que vous mettez de la nourriture dans votre bouche, vous brûlez des calories. Lorsque vous mangez, votre machinerie interne doit travailler dur pour décomposer la nourriture que vous mangez. La décomposition et la conversion des aliments en énergie nécessitent elle-même de l’énergie, et certaines sont utilisées pour vous aider à marcher, à penser, à respirer, à développer vos muscles, à perdre de la graisse et même à dormir.
Et le reste? Eh bien, les restes nécessitent de l’énergie pour être transportés sous forme de tissu adipeux (ces ceintures à cartouche ou flotteurs que vous « aimez tant »), ou ils sont décomposés et passés dans le tube digestif.
Allons un peu plus loin, nous savons que la quantité d’énergie que vous brûlez dépend de la nourriture que vous mangez. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments.
De tous les aliments que vous mangez, les protéines sont les plus chères sur le plan métabolique – elles coûtent plus d’énergie à décomposer, digérer et utiliser que les glucides ou les graisses. Jusqu’à 30% des calories que vous consommez à partir des protéines sont brûlées pendant la digestion et la transformation de ces aliments.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les régimes protéinés sont si bons; plus vous mangez de protéines, plus vous brûlez de calories.
Les glucides sont les moins actifs métaboliquement (environ 6 à 8% brûlés), et les graisses sont les moins métaboliquement actives (environ 4% brûlées) bien qu’elles soient les plus riches en calories et augmentent niveaux de testostérone.
Moins d’hypothèses et plus de faits
Maintenant, c’est là que toute la confusion est créée et pourquoi tout le monde pense qu’il est préférable de manger toute la journée. (Rappel: je ne dis pas que vous devriez ou ne devriez pas manger toutes les quelques heures, je vais vous expliquer pourquoi vous pouvez choisir votre fréquence de repas).
Il a été postulé que si manger nécessite de l’énergie, manger plus fréquemment nécessiterait de l’énergie plus souvent, et qu’un effet net serait une plus grande consommation d’énergie. C’est ainsi que le mouvement des repas multiples par jour a commencé. Cela a du sens d’un point de vue logique, mais il est entièrement basé sur la pseudoscience et des hypothèses.
La réalité est que votre corps ne se soucie pas du nombre de repas que vous mangez. Vous pouvez choisir la fréquence à laquelle vous voulez manger chaque jour.
L’effet thermique des aliments est directement proportionnel à votre apport calorique et à la nourriture que vous mangez. Si votre apport calorique et vos choix alimentaires sont les mêmes à la fin de la journée, il n’y aura pas de différence métabolique entre six repas ou trois repas.
Basé sur des études
Ce fait est si manifestement vrai que des chercheurs canadiens ont écrit une étude publiée qui était littéralement intitulée: «L’augmentation de la fréquence des repas ne favorise pas une plus grande perte de poids pour ceux qui ont reçu un régime hypocalorique. Équiénergétique de 8 semaines. » En fait, tant que les calories totales sont les mêmes, vous pouvez manger dix repas ou un repas et vous aurez toujours le même effet métabolique.
Des chercheurs français ont ajouté à cette recherche et ont constaté qu’il n’y a « aucune preuve d’une amélioration de la perte de poids » en mangeant plus fréquemment.. Ils sont même allés plus loin pour montrer qu’en termes de nombre de calories que vous brûlez par jour, peu importe que vous grignotiez toute la journée ou que vous soyez rassasié plusieurs fois, en supposant que vous mangez le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Donc, s’ils vous disent de manger 2 000 calories par jour, peu importe si c’est divisé en quatre repas de 500 calories ou 10 sur 200. Cependant, la composition de ces repas importe.
N’oubliez pas que les protéines, les glucides et les graisses sont métabolisés différemment, donc la combinaison de ces nutriments est toujours importante, mais la fréquence à laquelle vous mangez ces aliments peut ne pas avoir autant d’importance que vous le pensiez…. ou rien.
Le meilleur régime pour vous
La meilleure approche de votre alimentation est celle qui est durable pour vous et qui s’adapte à votre style de vie. En ce qui concerne l’équilibre énergétique et l’effet thermique des aliments, vous pouvez en fait manger autant de repas, ou aussi peu que vous le souhaitez.
Votre corps fonctionne principalement en fonction de la quantité que vous mangez, de la composition de ce que vous mangez et des sources de nourriture que vous sélectionnez. Oui, il y a des stratégies que vous devriez suivre, comme manger plus de glucides la nuit. Mais si vous divisez ces glucides en un seul « gros » repas ou trois collations le soir, c’est votre choix.
Il y a des raisons pour lesquelles manger moins souvent pourrait être une meilleure option pour vous et votre corps.
Des chercheurs du centre médical de l’Université du Kansas ont découvert que manger plus souvent est moins bénéfique du point de vue de la satiété ou de la sensation de satiété. Ce qui signifie que plus vous mangez souvent, plus vous risquez d’avoir faim, ce qui entraîne un apport calorique plus élevé et un gain de poids éventuel.
En d’autres termes, que vous vous en rendiez compte ou non, lorsque vous mangez plus souvent, plus vous avez de chances de manger plus de nourriture. Lorsque vous mangez moins souvent, vous pouvez manger des repas plus copieux et vous sentir plus satisfait, et vous êtes moins susceptible de consommer plus de calories.
C’est pourquoi, lorsque je parle aux gens de la création de régimes, j’adopte une approche plus réaliste de leurs habitudes alimentaires. Si manger plus souvent fonctionne mieux pour vous et votre emploi du temps, vous devez répondre à vos préférences. Mais si vous préférez moins de repas plus copieux, cela ne devrait en rien changer le résultat pour atteindre vos objectifs.
La « vraie vérité » du régime?
Souciez-vous davantage de ce que vous mangez plutôt que de quand et à quelle fréquence.
De nombreuses réflexions sur le « besoin » d’un bon petit-déjeuner ou les problèmes de repas tard le soir sont des mythes perpétuels qui n’auront aucun impact réel sur votre apparence et votre humeur.
Plus vous éliminez les complications perçues du «régime», plus vous vous sentirez autonome et en contrôle, vous serez en mesure de manger d’une manière qui ne soit pas pénible et votre conviction que vous pouvez atteindre vos objectifs de forme physique augmentera. En fin de compte, cela facilitera et simplifiera les choses.
Pensez-vous que les connaissances acquises dans cet article vous permettront de changer les choses dans votre alimentation et de vous faciliter la vie au quotidien? Dîtes-moi. J’attends votre commentaire 😉
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