La popularité des régimes à base de plantes augmente chaque année. Le végétarisme fait référence à de nombreuses approches différentes en matière de régime alimentaire. Certaines personnes ne mangent pas du tout de viande, d’autres ne mangent pas de produits laitiers ou d’œufs. Et puis il y a le végétarisme, où l’on ne mange pas de viande rouge.
Cependant, peu importe le nombre de types et de sous-espèces de cette tendance, la principale chose qui donne à une personne le style d’alimentation choisi – c’est la satisfaction, un sentiment de facilité et d’harmonie mentale. L’interdiction de la consommation de viande entraîne une réduction de la morosité de l’organisme. Par conséquent, vous vous sentez mieux. De nombreuses personnes qui mènent un mode de vie sain et font du sport passent au végétarisme. Un régime végétarien présente des avantages pour la santé à long terme et réduit le risque de maladies chroniques. Une étude menée par des scientifiques allemands a montré que la combinaison d’une activité physique régulière et d’un régime végétarien avait un taux de mortalité plus faible que le fait de suivre un régime végétarien ou de faire de l’exercice seul.
Le végétarisme dans le sport
Le plus gros problème des végétariens est le manque de protéines. Mais il faut savoir que l’abandon de la viande n’est pas du tout un frein à la prise de masse musculaire.
Consommez suffisamment de protéines
Les protéines végétales sont moins digestibles, vous devez donc augmenter votre apport en protéines d’au moins 10 %. Les hommes doivent consommer 2 à 3 g de protéines par kilogramme de poids corporel et les femmes 1 g par kilogramme de poids corporel.
Les végétariens doivent planifier leur régime alimentaire avec soin, en privilégiant les aliments végétaux riches en protéines, tels que les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes, le riz, le sarrasin et les flocons d’avoine. Les produits à base de soja tels que le lait, les yaourts, le tofu et les protéines de soja contiennent également des protéines complètes.
Consommez suffisamment d’acides aminés
Il est souvent difficile d’obtenir tous les acides aminés des protéines végétales. C’est pourquoi ceux qui veulent s’entraîner à la salle de sport doivent inclure les BCAA (les acides aminés leucine, isoleucine et valine) dans leur alimentation.
En musculation, où les articulations et les ligaments sont très sollicités, il est important de consommer une quantité suffisante de graisses. Noix, graines, huiles d’olive et de coco – ajoutez-les aux salades, aux desserts ou consommez-les pures.
Suppléments végétariens
Il n’est pas toujours possible d’obtenir suffisamment de nutriments à partir d’aliments d’origine végétale. Plus nos projets et nos ambitions en matière de fitness sont importants, plus nous avons besoin d’une aide extérieure. Il existe de nombreux produits et compléments sportifs qui conviennent aux végétariens.
Protéine
Dans cet article, nous allons nous concentrer sur le besoin en protéines. Les protéines sont l’élément constitutif du corps et des muscles d’un athlète.
Les protéines de lactosérum conviennent aux personnes qui incluent des produits laitiers et des œufs dans leur régime. Il est rapidement digéré et fournit à votre corps une dose complète d’acides aminés essentiels. L’albumine d’œuf est une alternative appropriée, mais elle est coûteuse et n’est pas facilement disponible.
Pour les végétariens invétérés, les protéines de soja sont idéales. Il est plus lent à digérer, mais regorge de vitamines et de minéraux.
Créatine
Les végétariens ont besoin de beaucoup d’énergie pour leurs muscles. Le poisson et la viande contiennent la plupart de ces éléments essentiels, et comme ces aliments sont mis à l’index, les suppléments de créatine sont essentiels pour les athlètes suivant un régime à base de plantes. La créatine est synthétisée dans le corps et fournit de l’énergie pour la contraction musculaire.
La dose recommandée est de 5 g par jour. La créatine va accélérer la récupération après les séances d’entraînement, augmenter la force et l’endurance, assurer la croissance et la qualité des fibres musculaires, et augmenter la sécrétion d’hormones anabolisantes.
Bêta-alanine
Il s’agit d’un acide bêta-aminé naturel, que le corps humain peut produire lui-même. Il augmente la concentration de carnosine dans les muscles, qui est beaucoup plus faible chez les végétariens. C’est pourquoi la fatigue musculaire se produit. Il est souvent ajouté aux complexes de pré-entraînement ou utilisé comme un seul supplément pour augmenter les performances. La force et la puissance augmentent et l’entraînement devient plus efficace. Selon les recherches du Dr Rogerson de l’Université de Sheffield, une supplémentation en créatine et en bêta-alanine peut entraîner des gains de performance significatifs chez les végétaliens3.
En fonction de votre objectif, la bêta-alanine peut être associée à d’autres compléments. Par exemple, dans le cadre d’un entraînement de haute intensité, la taurine serait un partenaire idéal pour la bêta-alanine.
Calcium
Le calcium est important pour tout le monde, pas seulement pour ceux qui se limitent à la viande. Et surtout, il renforce les os. Le phosphore et la vitamine D sont essentiels à son absorption.
Complexe de vitamines
La vitamine B12, que l’on ne trouve JAMAIS dans les aliments végétaux, mérite une attention particulière. Il est difficile d’obtenir une gamme complète de minéraux et d’oligo-éléments à partir des seuls aliments. C’est pourquoi vous devriez prendre 2 à 3 cures de vitamines par an.
Pour les végétariens qui débutent, il est conseillé de parcourir les comptoirs des magasins de sport (y compris les magasins en ligne). Cette tendance est désormais si répandue que vous n’aurez aucun mal à trouver tous les aliments essentiels – soupes, plats principaux et desserts – qui vous aideront à compléter votre régime, à augmenter votre apport en protéines et à multiplier vos performances sportives. En conséquence, vous améliorerez votre qualité de vie globale.
Conclusion
N’oubliez pas que les végétariens ont un régime d’entraînement différent. Les muscles se construisent plus lentement et sont « brûlés » plus rapidement. Dans cette optique, planifiez votre entraînement de manière à ce qu’il n’y ait pas plus de douze répétitions. N’utilisez pas d’entraînement à haute intensité. Faites plus de séries. Des programmes d’entraînement en circuit court peuvent être trouvés sur Internet. Le repos entre les séries doit être minimal.
Faites de l’exercice, mangez bien, et vous obtiendrez des résultats tangibles. Il existe de nombreux champions sportifs célèbres qui ont atteint leurs objectifs sans consommer de produits carnés.
