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Apport optimal en protéines pour les personnes âgées

Une récente étude internationale menée par trois gourous dans le domaine de l’apport en protéines s’est penchée sur les preuves scientifiques qui recommandent aux personnes âgées de consommer plus de protéines que les adultes plus jeunes et en bonne santé. Le résumé des scientifiques d’aujourd’hui : « Les données sur l’apport optimal en protéines chez les adultes restent contradictoires. » Comment cela est-il possible ? Les auteurs estiment que nous connaissons les besoins totaux en protéines d’une personne, mais que la quantité optimale reste inconnue.

D’où viennent les limites de ce que nous savons sur les protéines et le vieillissement ?

  • Les personnes âgées, en particulier les femmes, ne sont souvent pas incluses dans les études scientifiques sur les besoins en protéines.
  • Les recommandations concernant l’apport en protéines sont souvent établies pour de jeunes adultes en bonne santé. « Sain » est le mot clé car on sait que de nombreux adultes âgés souffrent de maladies cardiaques chroniques. L’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le cancer touchent trois adultes sur quatre âgés de plus de 65 ans.
  • Les études scientifiques qui s’intéressent à l’apport en protéines et à la masse musculaire chez les personnes âgées ont tendance à être de courte durée ; beaucoup durent moins de six mois. Et comme la perte de masse musculaire est graduelle, les études à court terme ne durent pas assez longtemps pour montrer les effets positifs d’un apport accru en protéines.

Pourtant, nous en savons pas mal. Voici quelques éléments clés de l’article :

  • L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est insuffisant pour les personnes âgées en raison de ce que l’on appelle la « résistance anabolique » des muscles. (« Anabolique » signifie « construire » et s’oppose à « catabolique », c’est-à-dire « détruire »). La résistance anabolique signifie que les signaux de la construction de la masse musculaire par l’entraînement de force ou l’apport de protéines sont atténués chez les personnes âgées. La résistance peut être surmontée par davantage d’exercices de musculation ou un apport plus important en protéines.
  • Lorsque les personnes âgées présentent une atrophie musculaire due à une maladie ou à une blessure, les signaux protéiques dans les muscles sont atténués. Un moyen pratique de surmonter ce problème est d’augmenter l’apport en protéines, notamment par le biais d’aliments riches en protéines, en particulier ceux qui contiennent le principal acide aminé, la leucine. Les protéines sont créées à partir d’unités appelées acides aminés, et 9 d’entre eux sur 22 sont considérés comme essentiels. Cela signifie que le corps ne les produit pas par lui-même et que ces acides aminés doivent être consommés avec de la nourriture. La leucine fait partie de ces neuf acides et il a été démontré qu’elle joue un rôle clé dans la synthèse des protéines.
  • La sarcopénie, qui signifie littéralement « disparition de la chair », est une perte musculaire qui progresse avec l’âge. Elle ne commence pas à 60 ans, mais beaucoup plus tôt, vers 40 ans (et même plus tôt pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire). Une personne peut perdre plus de 50 % de sa masse musculaire entre 20 et 90 ans en raison de la sarcopénie et de l’inactivité.

Les chercheurs en concluent que les personnes âgées devraient augmenter leur apport en protéines par l’alimentation, tant en quantité qu’en qualité. La consommation d’au moins 30 grammes de protéines par repas avec 2,5 grammes de leucine ou plus peut permettre de surmonter la résistance anabolique des muscles vieillissants. Bien que toutes les études ne s’accordent pas sur le moment des repas, les auteurs concluent également qu’il est préférable de répartir les protéines de manière égale entre les repas plutôt que de les consommer toutes en un seul repas.

En résumé :

Pour maintenir la masse musculaire, deux conditions doivent être réunies : un entraînement de force avec des charges croissantes et une alimentation adéquate. Les protéines sont le nutriment clé qui permet de construire et de maintenir la masse musculaire.

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