À la fin de cet article, vous trouverez une recette de boisson protéinée maison que vous pouvez facilement préparer à la maison avec des ingrédients très abordables.
Les athlètes et les adeptes de l’exercice sont devenus fous des boissons protéinées et autres suppléments sportifs ces dernières années. La vérité est que ces produits génèrent un marché de plusieurs milliards de dollars chaque année.
L’attrait de ces produits est qu’ils prétendent augmenter la force, la fonction et la taille des muscles. Bien qu’ils soient largement consommés par les hommes dans la vingtaine et la trentaine, essayant de devenir gros et forts pour l’été afin de montrer leurs gains sur la plage ou sous des t-shirts minimalistes, ces suppléments peuvent certainement figurer en bonne place dans un style de vie. actif.
Mis à part la vanité, cependant, l’apport en protéines est un facteur très important à prendre en compte lors de l’exercice, surtout si vous faites partie de ceux qui, lorsque vous entrez dans le gymnase, vont directement à la salle de musculation pour le donner. tout.
Tout d’abord, je voudrais vous parler de l’importance de l’apport en protéines afin que vous sachiez bien à quel point ce shake protéiné maison que vous apprendrez à fabriquer aujourd’hui peut vous aider et tous les avantages qu’il peut apporter à votre quotidien.
L’importance des protéines
La science derrière les gains musculaires après une séance d’entraînement est la suivante: Lorsque vous mettez beaucoup de pression sur vos muscles, vos fibres musculaires se décomposent. Lorsqu’ils se reconstruisent, ils deviennent plus gros et plus forts, ce qui vous donne plus de volume et de force.
Alors, qu’est-ce que les protéines ont à voir avec tout cela?
Nos muscles ont besoin de protéines pour se développer et se réparer de tous les dommages causés pendant l’exercice. Nous avons besoin de protéines pour construire des muscles, tout comme un maçon a besoin de briques pour construire une maison.
Les personnes qui suivent des régimes plutôt carnivores ou obnivores qui comprennent normalement des aliments riches en protéines comme le poulet, le bœuf, le thon, les œufs, le lait, etc., n’ont généralement aucun problème à répondre à leurs besoins protéines quotidiennes pour soutenir les fonctions de maintien et de réparation des muscles.
Maintenant, dans le cas des végétaliens ou des personnes avec des régimes alimentaires variés mais avec des modes de vie physiquement exigeants ou des sportifs, en particulier les utilisateurs de gymnase, dans ces cas, nous pourrions terminer la journée avec un déficit en protéines. Cela empêche notre corps de réaliser les processus de reconstruction musculaire de manière optimale, atteignant parfois le point de catabolisme ou d’autophagie où le corps exercé le perd au lieu de gagner du muscle.
Quantités recommandées de protéines quotidiennes
L’apport en protéines recommandé pour les personnes qui pratiquent un sport avec des pauses fibrillaires est d’au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. (Pour les sportifs, nous recommandons Testosterone enanthate)Bien que le moyen idéal pour assurer une récupération optimale est d’augmenter cette valeur entre 1,2 et 1,5 gramme par kilo de poids corporel . Dans le cas des bodybuilders professionnels, par exemple, ils montent généralement leur régime sur des valeurs d’environ 2 grammes par kilo. Mais c’est déjà pour être sûr qu’ils ne manquent pas de protéines car la vérité est qu’ils n’en ont pas besoin non plus.
En fait, un apport excessif en protéines exerce une pression sur les reins et le foie, ce qui peut avoir des conséquences néfastes sur la santé.
Le meilleur moment pour prendre des protéines
La quantité de protéines est aussi importante ou plus importante que la quantité de protéines quand elle est prise. Vous disposez d’une fenêtre de temps d’environ deux heures après l’entraînement pour aider à la récupération musculaire, le moment est donc venu d’obtenir la protéine!
La plupart d’entre nous prenons notre repas riche en protéines le soir et nous entraînons l’après-midi, donc si vous êtes un rat de gym le matin, changez cette habitude et mettez votre le repas de midi vous aiderait à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à réduire les douleurs musculaires.
La recherche montre que l’apport en protéines après l’entraînement peut affecter ces gains de manière positive, mais il est également important de se rappeler qu’après un entraînement, les réserves de glycogène de votre muscle – essentiellement de l’énergie – seront épuisées. Donc, inclure les glucides dans votre repas de récupération après l’entraînement est tout aussi important.
L’hydratation est également très importante, cela va sans dire, mais à moins que votre entraînement ne dépasse une heure, l’eau sera suffisante jusqu’à ce que vous ayez terminé votre entraînement. Sinon, si vos entraînements sont plus longs, assurez-vous d’avoir toujours une bouteille d’eau à portée de main pendant vos entraînements.
Les protéines shakes comme solution
Pour toutes les personnes qui n’atteignent pas leurs besoins quotidiens minimaux en protéines, le moyen le plus simple et le plus simple de le résoudre est de boire des boissons protéinées. Il existe tous les types et saveurs sur le marché. Les plus utilisés sont les shakes protéinés en poudre de lactosérum, qui fournissent généralement environ 30 g de protéines par portion.
Dans ce cas, cependant, j’apporte une solution totalement maison: un shake protéiné maison.
Mon préféré est ce smoothie à la banane, au beurre d’arachide et aux graines de chia, dont je laisse la recette ci-dessous.
Les graines de chia ont été surnommées «la nourriture du coureur» en raison de leur capacité à absorber jusqu’à 10 fois leur poids en eau, ce qui les rend idéales pour l’hydratation, en plus d’être riches en protéines et pleines d’autres les nutriments.
Le beurre d’arachide a mauvaise réputation d’être malsain car il est riche en matières grasses et en calories, mais il est également riche en protéines. Comme toujours, c’est surtout une question d’excès, donc tant que vous n’en faites pas trop, une seule cuillerée dans votre shake ne fait aucun mal!
J’ai inclus des options non laitières pour tous les végétaliens qui s’arrêtent également. Bon exercice et bonne humeur!
La recette du shake protéiné maison
- 1 banane pelée
- 150 g de yogourt nature faible en gras ou de yogourt de soja
- 100 ml de lait demi-écrémé ou de lait végétal (coco, amande, soja, etc.)
- 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1/2 cuillère à café de cannelle (ou au goût)
Préparation: Rien de plus simple. Battez simplement tous les ingrédients ensemble dans un mixeur et buvez immédiatement.
Avec l’un de ces délicieux shakes qui sont si faciles à préparer et à boire, vous ajouterez 20 à 30 grammes de protéines supplémentaires à votre calcul quotidien total en fonction du type de yogourt ou de lait que vous choisissez.
Comme toujours, rappelez-vous qu’une alimentation équilibrée et un mode de vie sain joueront un rôle important pour maintenir tout votre corps dans un état optimal – ce conseil s’adresse particulièrement à ceux qui vivent plus de suppléments et de suppléments que de nourriture solide en tant que tel.
Que pensez-vous de cette recette de boisson protéinée maison? Voulez-vous l’essayer? Tout doute ou opinion vous pouvez l’exprimer dans les commentaires. J’essaie toujours de répondre le plus tôt possible. Merci.
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