Si vous cherchez à gagner rapidement de la masse musculaire et que vous ne savez pas combien de protéines vous avez besoin pour construire du muscle, vous êtes au bon endroit, dans cet article je vous montre le calcul précis que vous devez faire. Vous le trouverez ci-dessous, mais d’emblée et en résumé je peux vous dire que:
Pour construire du muscle et gagner de la masse musculaire, il est nécessaire de consommer au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Mais c’est le minimum, puisque la quantité optimale serait plutôt d’environ 1,5 gramme par kilo de poids. Dans les cas de haute performance, il peut même atteindre 2 grammes par kilo de poids. À partir de là, toutes les protéines consommées en excès seront rejetées par l’organisme. Bien qu’il s’agisse de mesures standard, il existe une méthode beaucoup plus précise et personnalisée pour calculer vos besoins en protéines, qui est celle que je vous montre ci-dessous.
Nous pouvons tous rire du gym bro qui est chirurgicalement attaché à votre shaker protéiné shaker , mais cela ne change rien au fait que les protéines et les muscles vont ensemble. la main. C’est parce que la formule de renforcement musculaire magique contient des acides aminés (protéines), les éléments de base utilisés pour la croissance musculaire.
Mais exactement combien de protéines devez-vous consommer quotidiennement pour garder vos muscles actifs?
Les recommandations en matière de protéines sont généralement calculées en tenant compte de 2 facteurs; un rapport entre ce que vous mangez et combien vous pesez. Cependant, cela pourrait être faux si vous cherchez à développer vos muscles le plus rapidement possible.
Prenons comme exemple le fait que vous mangez un pourcentage spécifique de protéines. Le problème est que les chiffres seront grandement affectés par votre apport calorique total. Par exemple, 30% de protéines sur un régime de 2000 calories est très différent de 30% de protéines sur un régime de 4000 calories même si les pourcentages sont exactement les mêmes: 150g par jour contre 300g par jour .
La méthode de calcul préférée consiste à mesurer l’apport en protéines en fonction de la masse corporelle maigre plutôt que du poids total.
Il serait peut-être préférable d’exprimer l’apport en protéines par rapport à votre poids si vous n’êtes pas très méticuleux à ce sujet, en ce sens que c’est plus simple, car le poids reste le même quel que soit le nombre de calories que vous consommez. Donc, si vous allez manger 2 g de protéines par kg de poids corporel, vous obtiendrez la même quantité de protéines en mangeant 1500 ou 3000 calories. Mais logiquement, cette simplicité rend cette méthode pas trop précise.
Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles
Alors, quelle est la méthode préférée? Eh bien, la meilleure façon de mesurer la quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement, comme je l’ai dit ci-dessus, est basée sur la masse corporelle maigre, en supprimant la graisse de l’équation, plutôt que sur le poids total.
Voici comment il est calculé:
- Nous nous pesons d’abord.
- Nous calculons le pourcentage de graisse corporelle que nous avons.
- Nous soustrayons le pourcentage de graisse corporelle par rapport au poids total. Avec cela, nous obtiendrons notre poids maigre.
- Nous multiplions le poids maigre par 2,2.
De cette façon, nous obtenons le quantité optimale de protéines que nous devrions prendre par jour pour stimuler la croissance musculaire.
Maintenant, si vous êtes un modèle de super fitness avec 4% de graisse corporelle, alors évidemment il n’y aura pas beaucoup de différence si votre apport en protéines est exprimé en fonction de votre poids ou de votre masse maigre. (Pour un bon résultat dans le sport, vous avez besoin https://supersteroid-fr.com/categorie/injection-de-steroide/testosterone/sustanon/) Mais c’est une histoire très différente pour quelqu’un qui porte plus de poids autour de sa taille, hehe.
Sources de protéines
- Poitrine de poulet: 33 g de protéines pour 100 g
- Morue: 18 g pour 100 g
- Protéine de lactosérum: 80 à 90 g par 100 g chacun
- Palourdes et autres mollusques: 48 g pour 100 g
- Parmesan à faible teneur en sodium: 42 g pour 100 g
- Tofu: 17 g pour 100g
- Viande maigre: 36 g pour 100g
- Agneau: 25 g pour 100g
- Longe de porc: 23 g pour 100g
- Isolat de protéines de soja: 88 g pour 100 g
Regardons un homme obèse qui pèse 135 kg. Baseriez-vous toujours votre apport en protéines sur votre poids corporel total? Donnez-lui le même ratio de 2 g de protéines par kg et il obtiendra 270 g de protéines par jour.
Notre hypothétique homme en surpoids n’a certainement pas besoin de manger l’équivalent de 10 poitrines de poulet par jour, même s’il cherche à se muscler. En fait, la plupart des recherches montrent peu d’avantages à consommer plus de 2,2 g de protéines par kg de masse corporelle maigre.
Si vous pesez 90 kg avec 20% de graisse corporelle, vous avez 72 kg de masse maigre. Multipliez ce nombre par 2,2 et vous obtenez un résultat protéique quotidien de 158 g par jour. Si vous pesez 90 kilogrammes avec 10% de graisse corporelle, vous avez 81 kilogrammes de masse maigre. Multipliez cela par 2,2 et vous obtenez 178 grammes de protéines par jour. Beaucoup plus réaliste à réaliser en augmentant un peu votre consommation de steak et d’œufs.
Combien de protéines est trop?
Les personnes ayant plusieurs années de formation sur le dos répondront à leurs besoins avec moins de montants. Plus vous vous rapprochez de votre limite génétique en termes de croissance musculaire, plus les gains seront lents. Et plus votre taux de croissance est lent, moins vous avez besoin de protéines pour soutenir cette croissance.
Comme je l’ai déjà dit, des recherches ont montré qu’à partir de 2,2 g de protéines par kilogramme de masse maigre, le corps ne l’utilise plus et la rejette simplement. Cependant, il doit être traité et cela fait beaucoup travailler le foie et les reins, il vaut donc mieux ne pas dépasser cette quantité.
Si vous essayez de gagner du muscle, ou même si vous voulez simplement maintenir le muscle que vous avez tout en perdant un peu de graisse, 2,2 g de protéines par kg de masse maigre sont plus que suffisants.
Vous pouvez manger plus si vous le souhaitez. Mais cela ne fera pas beaucoup de différence dans la vitesse à laquelle vous gagnez du muscle. Et au contraire, cela fera une bonne différence dans votre solde bancaire et vous surchargerez le foie et les reins les obligeant à travailler pour rien et cela à la longue a des conséquences négatives sur la santé.
Combien de protéines prenez-vous par jour? Faites-le moi savoir dans les commentaires.
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