Combien de graisse pouvez-vous manger par jour?
Bien que chaque individu soit différent, une bonne règle de base est que le niveau le plus élevé de votre apport en graisses est d’environ 1 g à 1,2 g par kilo de poids corporel. La recherche a révélé que la quantité de graisse qui peut être consommée sainement est beaucoup plus élevée que ce à quoi ils s’attendaient il y a 10 ans. Les graisses naturelles sont très nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et offrent de nombreux avantages. La seule chose à laquelle vous devez faire attention, ce sont les graisses trans ou également appelées graisses industrielles.
Quantité Tout ce que vous devez savoir sur les dangers d’une alimentation riche en graisses peut être résumé en une phrase:
La peur des effets négatifs sur la santé des graisses saturées et du cholestérol est exagérée.
Walter Willett
C’est la conclusion à laquelle Walter Willett est arrivé après avoir examiné 21 études sur les régimes riches en graisses. Bien que le nom de Willet ne signifie probablement rien pour vous, il se trouve qu’il est le directeur du département de nutrition de l’Université Harvard. Et sa déclaration puissante est intervenue après que Harvard a publié une étude montrant qu’il n’y avait aucune preuve que les graisses saturées alimentaires soient associées à une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral ou une maladie cardiovasculaire.
Ce fut un moment décisif dans une bataille de 30 ans pour déterminer si manger de la graisse fait grossir. La confusion a commencé dans les années 1980, lorsque les taux d’obésité ont commencé à grimper. L’engouement pour les «faibles en gras» a pris le dessus sur le marché, et la chose suivante que vous saviez, nous sommes tous devenus plus gros. Mais cela ne faisait que commencer. Les gens pensaient que malgré tout le marketing intelligent, peut-être que nous mangions tous trop de graisse.
Mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Considérez ceci:
- Au cours des 30 dernières années, le nombre de personnes en surpoids a augmenté de 30%.
- Au cours de la même période, la quantité de graisse consommée a diminué de 11%.
Bien que ce ne soit pas une cause directe, il est clairement prouvé que l’apport en matières grasses n’était pas le problème. Ce que les gens ne savaient pas, c’est que non seulement manger des graisses est correct, mais qu’il s’agit en fait d’un outil de perte de poids incroyablement puissant, essentiel à votre santé.
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La graisse est nécessaire et présente de nombreux avantages
La recherche indique maintenant que 20 à 35 pour cent de vos calories doivent provenir des graisses pour bien faire.
Viande riche en gras
Les aliments riches en graisses non seulement vous rassasient, mais brûlent également des calories. Des chercheurs de l’Université de Géorgie du Sud ont découvert que manger une collation riche en protéines et en graisses augmente votre brûlure calorique au repos (pensez à cela comme votre métabolisme) pendant jusqu’à 3,5 heures.
Tout aussi important, il a été démontré que manger des graisses:
- Aide à protéger et à faire fonctionner votre système immunitaire.
- Permet une bonne production de testostérone et d’œstrogène.
- Joue un rôle essentiel dans l’absorption des nutriments (pensez aux vitamines importantes comme D&E).
- Aide toutes les cellules de votre corps à fonctionner comme prévu.
Quand il s’agit de définir la graisse, nous devons tout d’abord divisez-le en 2 groupes principaux: les graisses saturées et insaturées. (Oui, il existe d’autres sous-types spécifiques de matières grasses, mais la plupart de ce dont vous avez besoin peut être catégorisé en vous concentrant sur ces deux éléments.) Les deux ont un rôle dans votre alimentation et ont tous deux une variété d’avantages.
Les différents types de graisses
Commençons par les options non saturées. Les graisses monoinsaturées proviennent d’huiles saines présentes dans les aliments végétaux comme les olives, les noix et les avocats.
Un rapport publié dans le British Journal of Nutrition a révélé qu’une alimentation riche en graisses mono-insaturées aidait les gens à perdre de petites quantités de poids et de graisse corporelle sans modifier leurs apports caloriques. Un autre rapport a révélé qu’un petit-déjeuner riche en graisses pouvait augmenter la consommation de calories pendant 5 heures après un repas, en particulier chez les personnes ayant une plus grande quantité de graisse abdominale.
De plus, une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui mangeaient 1,9 gramme d’oméga-3 par jour (vous en trouverez le double dans une portion de 4 onces de saumon) réduisaient leur graisse corporelle, ils ont abaissé leurs triglycérides et augmenté leur cholestérol HDL (le bon).
Les fameuses huiles Omega
Les graisses polyinsaturées sont généralement appelées oméga-3 et oméga-6. La plupart des gens consomment en fait plus qu’assez d’oméga-6, donc aucun apport supplémentaire n’est nécessaire. Ils sont essentiels, trouvés dans les noix et les graines, et le plus souvent dans les huiles végétales que beaucoup utilisent pour la cuisine.
Les oméga 3, en revanche, nécessitent un peu plus d’attention car nous en manquons généralement. Ils aident le cholestérol HDL, peuvent combattre l’inflammation et la santé du cœur et du cerveau. Ces nutriments amicaux peuvent être trouvés dans les viandes nourries à l’herbe, les poissons gras (comme le saumon), les noix et les graines de chia.
Pour la plupart des gens, c’est un obstacle facile à surmonter: manger des noix, des graines et du poisson. Mais c’est là que la plupart des gens comprennent mal la graisse.
Les graisses saturées, telles que celles trouvées dans la viande rouge, les œufs et le lait, étaient évitées. Mais maintenant, ils peuvent être considérés comme un élément essentiel d’une alimentation saine. Aucun aliment ne représente mieux les bienfaits de la graisse que les œufs.
Si vous faites partie de ceux qui évitent de manger des jaunes d’œufs par peur du gras, alors il vous manque l’un des meilleurs aliments pour perdre du gras.
Si cela vous intéresse, ne manquez pas: Combien d’œufs pouvez-vous manger par jour? .
Une étude de Nutrition Research a montré que la graisse contenue dans les œufs contribuait à réduire l’appétit jusqu’à 24 heures. Et des scientifiques britanniques ont découvert que les diététistes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner au lieu d’un bagel perdaient 65% de poids en plus, sans conséquences négatives pour leur cholestérol ou leurs triglycérides. Des recherches ont également révélé que la consommation de produits laitiers contenant du calcium, comme le lait et le yogourt, peut également réduire l’absorption des graisses d’autres aliments, ce qui facilite la maigreur.
La conclusion sur la consommation de graisse
Vous avez beaucoup plus de liberté pour manger des aliments «Brûleurs de graisse» que quiconque aurait pensé il y a 10 ans.
Lorsque je conçois des régimes pour mes clients en ligne, je le fais en leur offrant une grande variété d’options qu’ils peuvent introduire dans leur alimentation. Cela signifie profiter de tout, du steak, du porc, du poulet avec la peau, des œufs et du poisson, ainsi que des produits laitiers, des avocats, des noix, des graines et des beurres de noix.
Pour la cuisine, le beurre, l’huile d’olive et l’huile de noix de coco sont d’excellentes options. Bien que chaque individu soit différent, une bonne règle de base est que le niveau le plus élevé de votre apport en graisses est d’environ 1 à 1,2 gramme par kilo de poids corporel cible. (Par exemple, si vous voulez peser 80 kilos, vous pouvez manger jusqu’à 96 grammes de matières grasses.) Le nombre peut sembler très élevé au départ, mais ajusté en fonction du nombre de calories que vous devez consommer par jour, il est tout à fait correct.
Que me dites-vous? Saviez-vous déjà à quel point la graisse peut être bonne et son importance pour le bon fonctionnement de l’organisme? Ou ne vous y attendiez-vous pas et cela vous a surpris? Laissez-moi votre avis dans les commentaires.
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